Sappiamo tutti che quando una persona gode mediamente di buona salute si dice abbia una salute di ferro. Spesso non ci interroghiamo sul perché i detti siano diventati tali e quale sia il fondo di verità alla base di queste affermazioni, ma per la salute di ferro abbiamo voluto approfondire.
A quanto pare l’assunzione e la presenza di questo minerale è determinante per il benessere dell’uomo: il ferro è necessario per la sintesi dell’emoglobina, della mioglobina e del collagene, ed è addirittura indispensabile nei processi di respirazione cellulare e nel metabolismo degli acidi nucleici. La sua carenza ha quindi effetti negativi sulla salute perché influisce sulla capacità del corpo di difendersi dagli agenti patogeni.
La carenza di ferro può manifestarsi in diversi modi: dall’astenia alla cefalea, fino alle nevralgie.
Secondo le tabelle della LARN (Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Nutrienti) il fabbisogno quotidiano di ferro per l’uomo ammonta a 10mg, mentre per la donna in età fertile sale a 18mg.
Sopperire alla carenza di ferro è possibile anche attraverso l’alimentazione, anche se il ferro presente negli alimenti viene assorbito lentamente ed in misura ridotta (dal 5 al 10% del totale assunto). L’assorbimento poi dipende dalla forma in cui esso si trova nell’alimento:
- si chiama ferro emico quello che viene meglio assorbito, rispetto a quello non-emico. Il ferro emico è presente nelle carni, anche conservate, e nei prodotti della pesca, essendo un residuo della mioglobina muscolare dell’animale;
- il ferro non-emico si trova in tutti gli alimenti (inclusa la carne) e in base allo stato di ossidazione viene suddiviso in:
- ferro ferroso Fe2+, tra i due quello che viene assorbito meglio ed è tipico degli alimenti di origine animale;
- ferro ferrico Fe3+, tipico delle verdure
Tra gli abitanti del mare, le vongole sono le specie che contengono più ferro, assieme ai crostacei in generale. Questi molluschi si trovano al terzo posto dopo il fegato d’oca e il cioccolato fondente per alimenti più ricchi di questo importantissimo minerale. Riportiamo qui sotto lo specchietto, pubblicato su mypersonaltrainer.it, da cui abbiamo tratto la classifica degli alimenti contenenti ferro facilmente assorbibile:
Come si vede da questa tabella, ai primi posti troviamo i frutti di mare e poco più in basso la categoria “pesci”. Approfondendo quale sia il frutto di mare con maggior apporto di ferro della famiglia scopriamo che le vongole contengono ben 13,98 mg su 100 g, seguite dalle ostriche cotte, con un valore di ferro facilmente assorbibile pari a 11,99 mg.
Che fare allora per avere una salute di ferro? Correte a prepararvi subito un buonissimo piatto di spaghetti alle vongole oppure un soutè assieme alle cozze, e vedrete che, assumendo il ferro in modo regolare, il vostro organismo vi ringrazierà. E poi, ne gioverà anche il palato